تزايدت الأسئلة حول كيفية زيادة أو إنقاص الوزن. أعزائي المتابعين، الأمر بسيط للغاية. إذا كنت تسعى لزيادة وزنك، عليك تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق. يمكنك تقسيم وجباتك اليومية كالتالي: 50% كربوهيدرات، 30% بروتين، و20% دهون صحية.
إذا كنت تسعى لإنقاص الوزن وفقدان الدهون، يُنصح بتناول سعرات حرارية أقل مما تحرق، مع توزيع النسب كالتالي: 50% بروتين، 30% كربوهيدرات، و20% دهون صحية.
يمكن أن تتراوح الزيادة أو النقص في السعرات الحرارية بين 200 إلى 500 سعرة يومياً، سواء كانت إضافية أو ناقصة عن احتياجاتك اليومية المعتادة.
لا تهمل أن :
1 غرام من البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية.
1 غرام من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية.
1 غرام من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية.
مثال:
على سبيل المثال، إذا كان شخص ما يسعى لزيادة وزنه، فإن الخطوة الأولى التي يقوم بها هي حساب احتياجاته اليومية من السعرات الحرارية. يمكنه استخدام الحاسبات المتاحة بكثرة على الإنترنت أو ضرب وزنه في 24 ثم استخدام معامل النشاط المناسب له:
- 1.3 للنشاط المنخفض.
- 1.4 للنشاط المتوسط.
- 1.5 للنشاط العالي.
يحتاج الجسم إلى سعر حراري واحد لكل كيلوغرام يوميًا، مضروبًا في معامل النشاط.
لنأخذ مثالًا على زيادة الوزن، إذا كنت بحاجة إلى 2500 سعرة حرارية يوميًا، فهذا يمثل احتياجك الأساسي. يمكنك إضافة 500 سعرة حرارية أخرى، ليصبح إجمالي احتياجك 3000 سعرة حرارية.
الآن نقسم هذه السعرات كما وضحنا من قبل :
*50% من الكربوهيدرات × 3000 = 1500 سعرة حرارية من الكربوهيدرات. عند قسمتها على 4 سعرات لكل غرام، نجد أنه يجب علينا تناول 375 غرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، يمكن توزيعها على وجباتك اليومية.
30% من البروتين × 3000 سعرة حرارية = 900 سعرة حرارية يجب الحصول عليها من مصادر البروتين. عند تقسيم هذا الرقم على 4 غرامات، نحصل على 225 غرامًا من البروتين التي يجب تناولها يوميًا.
* 20% من الدهون الصحية × 3000 = 600 سعرة حرارية يجب الحصول عليها من الدهون الصحية. عند تقسيم هذا الرقم على 9 غرامات، نحصل على حوالي 67 غرامًا من الدهون الصحية التي ينبغي تناولها يوميًا.
هذا كان مجرد مثال لشخص يحتاج إلى 3000 سعرة حرارية يومياً، وهو شخص يزن حوالي 95 كغ تقريباً. كما ذكرت، هذا مجرد نموذج، حيث تختلف الاحتياجات اليومية من فرد لآخر، لكن القاعدة تبقى واحدة، وهكذا يتم تصميم البرامج الغذائية.
إذا كنت تسعى لفقدان الوزن، قم بحساب احتياجك اليومي من السعرات الحرارية ثم قلل منه بمقدار يتراوح بين 200 إلى 500 سعرة حرارية. بعد ذلك، وزع السعرات وفقًا للنسب التي ذكرناها سابقًا، واحسبها كما أوضحنا في المثال.
ينبغي عليك أيضًا الاطلاع على جدول السعرات الحرارية لتحديد كمية البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية الموجودة في كل 100 غرام من مادة معينة، وذلك لتتمكن من وضع برنامجك الغذائي بشكل مناسب.
كان هذا مجرد مثال بسيط، وعند إضافة الألياف الغذائية والفيتامينات من بعض الفواكه والمعادن الضرورية، يصبح البرنامج الغذائي متكاملاً.