اليوم سنبدأ في استعراض نوع من الأجسام، وهو الأكتومورف، الذي يتميز ببنية عضلية ضعيفة. سنقوم بتوضيح كل ما يتعلق به، بما في ذلك البرنامج الغذائي، البرنامج التدريبي، أساليب التدريب، وطرق الراحة وغيرها. إذا كنت من أصحاب الجسم الأكتومورف، فهذا هو المقال الذي تبحث عنه، لذا لا تفوته، اقرأه بعناية وطبق النصائح الواردة فيه. لا تقل إن جسمك لا يستجيب أو تتبنى أفكاراً غير صحيحة.
بالطبع، إذا كنت من نوع الجسم الاكتومورف، يجب أن تركز أولاً على التغذية، أي تناول سعرات حرارية أكبر مما تحرقه، لكي تتمكن من اكتساب بعض الوزن، وهو ما تسعى إليه. هذه هي القاعدة الأساسية في الديناميكا الحرارية.
1-جانب التغذية :
يجب أولاً حساب السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك، وذلك من خلال المعادلة التالية: وزنك × 24 × مستوى نشاطك.
- 1.3 للنشاط المنخفض.
- 1.4 للنشاط المتوسط.
- 1.5 للنشاط العالي.
يمكنك بناء برنامجك الغذائي بناءً على النتائج التي حصلت عليها، وذلك من خلال إضافة ما بين 300 إلى 500 سعرة حرارية إضافية بهدف زيادة الوزن. يجب أن يتوزع برنامجك الغذائي كالتالي: 60% أو 55% كربوهيدرات، 30% أو 35% بروتين، و10% دهون صحية. قم بتقسيم وجباتك إلى 5 أو 6 وجبات، وتناول وجبة كل 3 ساعات بشكل يومي. الالتزام بهذا البرنامج ضروري، فلا تعتذر بعدم القدرة بسبب العمل أو الدراسة. يمكنك أخذ وجباتك معك واحترام نظامك الغذائي.
2- البرنامج التدريبي :
تدريب الاكتومورف ليس عشوائيًا، ولا يتطلب ممارسة التمارين يوميًا لمدة ساعة ونصف كما نرى في صالات الألعاب. بل يُفضل أن يكون التدريب ثلاث مرات في الأسبوع، وأربعة كحد أقصى. يجب التركيز على التمارين المركبة بدلاً من تمارين العزل. قد يتساءل البعض عن ماهية التمارين المركبة، وهي التمارين التي تستهدف أكبر عدد من العضلات مثل السكوات، البنش برس، والديدليفت. يجب أن تتراوح مدة الحصة التدريبية بين 30 و45 دقيقة فقط، مع استخدام أوزان ثقيلة نسبيًا وتكرارات قليلة. تجنب التعقيد باستخدام تقنيات تدريب مثل bi set drop set، ، أو super set، فهي ليست مناسبة لك.
3-الكارديو:
جسمك يحتاج إلى الراحة والتغذية أكثر من التمارين، لذا يُفضل ألا تقوم بتمارين الكارديو بشكل أسبوعي. يمكنك ممارسة الركض مرة واحدة في الشهر أو كل ثلاثة أسابيع لمدة نصف ساعة فقط.
4-النوم :
يحتاج جسمك إلى الحصول على قسط كافٍ من النوم، أي أكثر من 8 ساعات يوميًا. لا تتجاهل هذا الأمر.
5- المكملات :
بالطبع، يُنصح عادةً الأشخاص ذوي البنية الاكتومورفية باستخدام مكملات الجينر Gainer، نظرًا لاحتوائها على كميات كبيرة من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية. لكنني أختلف في رأيي، حيث أنني لست من مؤيدي الجينر على الإطلاق. غالبًا ما تحتوي هذه المكملات على سكريات، مع إضافة بسيطة من بروتين الواي، وتكون غنية بسكر القصب. بالتأكيد، سيؤدي ذلك إلى زيادة الوزن، لكن الشخص يكتسب دهونًا وسمنة نتيجة للسكريات الموجودة. لذا، إذا قررت استخدام مكمل الجينر، يُفضل أن تختار منتجات من شركات معروفة، وتأكد من أن الكربوهيدرات فيها ذات جودة عالية، مثل تلك المستمدة من الشوفان أو البطاطا الحلوة، بدلاً من سكر القصب.
أوصي الأكتومورف باستخدام بروتين مصل اللبن بدلاً من الجينر، وهذا هو رأيي الشخصي. يجب التركيز على الوجبات الغذائية، حيث يجب أن تكون السعرات الحرارية اليومية أعلى من معدل الحرق. بهذه الطريقة، سيكتسب الوزن على شكل عضلات وليس مجرد زيادة في الدهون.
وفي الختام، أود أن أقول لكم: اتبعوا هذه النصائح سواء كنتم رجالًا أو نساء، وإذا كان جسمكم من نوع الأكتومورف، فلا تخبروني بأنكم لم تنجحوا. لقد قدمت لكم أهم الأساسيات وحاولت تغطية كل شيء. التزموا بها، وأعدكم بأنكم ستنجحون بنسبة 1000%.
كانت هذه أبرز النصائح للأكتومورف. أرسلوا تحياتي، وأتطلع لتقديم نصائح أخرى لأنواع الأجسام المختلفة. لا تفوتوا مقالاتنا الحصرية والمميزة!