البرنامج التدريبي والتغذوي لنوع الجسم الأندومورف

كيفية التدريب والتغذية المناسبة للاكتومورف: اليوم نستعرض أساسيات التدريب والتغذية التي يجب على الأشخاص ذوي الجسم الأندومورف اتباعها. يتميز هذا النوع من الجسم بزيادة الوزن إلى حد ما، وبطء في عملية الأيض، بالإضافة إلى قابلية كبيرة لتخزين الدهون.

 

1- التغذية :

بالطبع، نبدأ دائمًا بالتوصيات المتعلقة بالتغذية، لأنها تعتبر الأساس لتحقيق جسم جميل ورياضي. الأندومورف هو شخص يعاني من زيادة الوزن ويحتوي جسمه على نسبة عالية من الدهون، لذا يجب عليه دائمًا تناول سعرات حرارية أقل مما يحرق. وهذه هي القوانين المعروفة في الديناميكا الحرارية.

بعد تحديد احتياجك اليومي من السعرات الحرارية، يتم تقليل هذا الاحتياج بمقدار يتراوح بين 300 إلى 500 سعرة حرارية، وهذه النتيجة تُستخدم كأساس لوضع برنامجك الغذائي.

حساب الاحتياج اليومي كما يلي : 

 

الوزن × 24 × مستوى النشاط

1.3 للنشاط المنخفض

1.4 للنشاط المتوسط

1.5 للنشاط العالي

يمكن أيضًا استخدام حاسبات السعرات الحرارية المتاحة على الإنترنت. بعد ذلك، يتم طرح من 300 إلى 500 سعرة حرارية من الناتج، ثم يتم توزيع المجموع اليومي كما يلي:

- 50% أو 60% بروتين، 30% أو 40% كربوهيدرات، و10% دهون صحية.

2-التدريب : 

بالنسبة لبرنامج التدريب في الجيم الاندومورف، يمكن أن يتضمن 4 أو 5 حصص أسبوعيًا، وذلك حسب كيفية تنظيم البرنامج التدريبي. يتكون البرنامج من 5 تمارين للعضلات الكبيرة و3 تمارين للعضلات الصغيرة، حيث يتم دمج التمارين المركبة (compound exercises) مع تمارين العزل (isolation exercises). يمكن أن يتضمن التدريب 3 تمارين مركبة و2 عزل للعضلات الكبيرة، أو 4 مركبة و1 عزل. أما بالنسبة للعضلات الصغيرة، فيمكن أن تشمل 2 مركبة و1 عزل. يتم تنفيذ 4 مجموعات تدريبية بأوزان تتراوح بين 10 و15 تكرار، مع فترة راحة لا تتجاوز 50 ثانية بين المجموعات و3 دقائق ونصف بين التمارين.

كل أسبوع من شهر التدريب يتضمن تمرينًا شاملًا للجسم، حيث يتم التركيز على جميع عضلات الجسم خلال هذا الأسبوع.

3-الكارديو : 

يعتبر تمارين الكارديو من الأمور الأساسية الاندومورف، حيث يُنصح بتخصيص 4 إلى 5 حصص أسبوعياً لهذه التمارين. يُفضل دمج الكارديو التقليدي مع تمارين HIIT. أفضل الأوقات لممارسة الكارديو هي في الصباح، يليها حصة كمال الأجسام في المساء، أو يمكنك القيام بجلسة كارديو لمدة 20 إلى 30 دقيقة مباشرة بعد الانتهاء من تمارين كمال الأجسام. يمكنك أيضاً اختيار الوقت الذي يناسبك، لكن الأهم هو الالتزام بممارسة الكارديو من 4 إلى 5 مرات في الأسبوع.

4-النوم : 

من الضروري دائمًا الحصول على كمية كافية من النوم، والتي تقدر بحوالي 8 ساعات يوميًا.

5-المكملات : 

تعتبر أهم المكملات التي يمكن استخدامها الاندومورف هي هيدرولايزد واي (Hydro Whey) أو معزول الواي بروتين (Whey Protein Isolate)، حيث تساعد في تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين. أما بالنسبة لحوارق الدهون، فأنا لا أؤيد استخدامها، بل أشجع على الالتزام بنظام غذائي متوازن. ومع ذلك، يمكن استخدام الكارنتين قبل التمرين، حيث يساعد قليلاً في حرق الدهون ويمنحك طاقة إضافية أثناء التدريب.

هذه هي أبرز النصائح للأشخاص ذوي الجسم الأندومورف. لقد حاولت تضمين جميع الأساسيات قدر الإمكان. إذا كان جسمك اندومورف وتعاني من زيادة الدهون، فالتزم بهذه النصائح وطبق القواعد، وستحقق النجاح بنسبة 1000%.