برنامج تمارين كارديو منزلي يركز على تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم.

هذا البرنامج يعتمد على نظام التمرين المتقطع عالي الكثافة (HIIT)، والذي يُعتبر من البرامج الفعّالة في التخلص من دهون الجسم. يمكنك الاطلاع على التمارين الموضحة في الصور أدناه.


التمرين 1:


تمرين الخطوات هو تمرين سهل يتضمن الصعود درجة واحدة على السلم ثم النزول. قم بتنفيذ التمرين لمدة 60 ثانية، ثم استرح لمدة 60 ثانية، وكرر ذلك 4 مرات. بعد الانتهاء، خذ استراحة لمدة دقيقتين.

التمرين 2:


قم بأداء تمرين القفز (Jumping Jack) 4 مرات لمدة 60 ثانية مع استراحة لمدة 60 ثانية بين كل مجموعة. كما يجب أن تأخذ استراحة لمدة 3 دقائق في نهاية التمرين.

التمرين 3:

قم بتنفيذ تمرين السكوات 4 مرات، مدة كل مرة 20 ثانية، مع أخذ استراحة لمدة 30 ثانية بين كل مجموعة. واسترح لمدة 3 دقائق بعد الانتهاء من التمرين.

التمرين 4:

تمرين الطعن (Lunge): قم بتنفيذ التمرين 4 مرات لمدة 20 ثانية، مع أخذ استراحة لمدة 35 ثانية بين كل مجموعة. بعد الانتهاء من التمرين، استرح لمدة 3 دقائق.

التمرين 5:

قم بأداء تمرين رفع السمانة 4 مرات، مع التركيز على الاستمرار حتى تشعر بحرقة في عضلات السمانة. بعد كل مجموعة، استرح لمدة 30 ثانية، واسترح لمدة دقيقتين في نهاية التمرين.

التمرين 6:

قم بأداء تمرين الجلوس على الحائط 4 مرات، مع البقاء في الوضعية المحددة لمدة 40 ثانية، ثم استرح لمدة 40 ثانية أيضًا. بعد الانتهاء من التمرين، خذ فترة راحة مدتها 3 دقائق.

التمرين 7 :

وأخيرًا، تمرين الجسر (Bridge): قم بتنفيذ التمرين 4 مرات، مدة كل مرة 40 ثانية مع راحة لمدة 40 ثانية. ارفع الأرداف لأعلى واثبت في وضعية الصعود لمدة 5 ثوانٍ قبل النزول.

وبهذا تكون قد أكملت البرنامج المنزلي لتقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم.