تُعتبر زيادة الكتلة العضلية من أبرز التحديات التي يواجهها متدربو كمال الأجسام. فمبدأ اللعبة هو أن العضلات تنمو في الحجم عندما تتعرض لأحمال تفوق قدرتها، مما يساعدها على التكيف مع هذه الأحمال الجديدة. وبالتالي، فإن تعريض العضلات لمجهود معين يعني استجابة أكبر ونموًا ملحوظًا يتماشى مع هذا الحمل. وكلما تكيفت عضلاتك مع الحمل الجديد، يصبح من الضروري زيادة هذا الحمل، وإلا ستتوقف العضلات عن النمو. وفيما يلي، سنستعرض الأشكال المختلفة لزيادة المجهود والحمل على العضلة.
1-زيادة الوزن :
من أبرز وأبسط قواعد تعزيز النمو العضلي هي زيادة الوزن المستخدم في التمارين، بشرط أن يتم تنفيذ التمرين بتقنية وأداء صحيحين. لذا، لا يُنصح أبداً بزيادة الوزن على حساب الأداء السليم لتنفيذ التمرين.
2-زيادة كثافة و حجم التمرين :
مع تقدمك في التدريب، تصبح زيادة الوزن التدريبي أكثر صعوبة. لذا، يُنصح بزيادة عدد المجموعات والجولات التدريبية، بالإضافة إلى زيادة التكرارات كبديل.
3-اللعب على وتر فترات الراحة :
يعني ذلك تقليل فترات الراحة، وهو أمر يُوصى به للاعبي رياضات التحمل. يتطلب ذلك أداء التمرين بنفس الوزن التدريبي مع تقليل فترات الراحة بين الجولات.
4-سرعة تنفيذ التمرين :
كلما قللت من سرعتك في أداء التمرين وتركيزت أكثر على الجزء السلبي منه، زادت الصعوبة وازدادت الضغوط والمجهود على عضلاتك. إذا واجهت صعوبة في تنفيذ جميع المجموعات بهذه الطريقة، يمكنك أن تكتفي بأداء مجموعة واحدة أو اثنتين في نهاية التمرين.
5-زيادة المدى الحركي :
لا يُوصى به للمبتدئين لتفادي الإصابات. أما بالنسبة للاعبين المتقدمين، يُنصح بالتدرب باستخدام أوزان ثقيلة مع أداء التمرين ضمن مدى حركي غير كامل. مع مرور الوقت وتقدمك في التدريب، يمكنك زيادة مدى الحركة تدريجياً بمقدار بضعة سنتيمترات حتى تتمكن من تنفيذ التمرين بشكل كامل.
كانت هذه أبرز وأهم النصائح لزيادة الكتلة العضلية. لا تنسَ دائمًا أن تقنية التنفيذ والأداء الصحيح أهم من زيادة الوزن أثناء أداء التمرين. آمل أن ينال الموضوع إعجابكم.